Pasar varias horas preparando un examen u oposición puede terminar con dolor cervical, rigidez entre los omóplatos y sensación de espalda cargada. Es habitual pensar que el problema consiste simplemente en estudiar encorvado, pero nuestro cuerpo tolera muchas posturas diferentes. Con frecuencia, lo que genera molestias es mantener una misma posición durante demasiado tiempo, especialmente cuando las jornadas de estudio reducen la actividad física habitual.
¿Por qué duele el cuello después de varias horas estudiando?
Mientras leemos apuntes o trabajamos con el ordenador tendemos a permanecer relativamente quietos. Si la pantalla está baja, también podemos mantener durante mucho tiempo la cabeza inclinada hacia delante.
Esto aumenta la demanda sostenida sobre algunos músculos cervicales y de la cintura escapular.
El problema no es que exista una postura incorrecta universal. Incluso una posición aparentemente perfecta puede resultar incómoda si permanecemos en ella tres horas sin movernos.
Por eso, cambiar de posición regularmente suele ser más útil que intentar mantener la espalda completamente recta durante toda la sesión.¿Las cadenas musculares pueden volverse rígidas?
¿Las cadenas musculares pueden volverse rígidas?
Después de muchas horas sentado es normal sentir tirantez en diferentes regiones del cuerpo. La zona posterior de las piernas, la espalda o el cuello pueden parecer menos móviles.
En métodos de reeducación postural se utiliza el concepto de cadenas musculares para trabajar de manera global diferentes grupos musculares y sus relaciones durante el movimiento.
No obstante, no deberíamos interpretar que existe una única cadena “acortada” responsable del dolor cervical.
La movilidad, la fuerza, el descanso, el estrés asociado al estudio y la cantidad de actividad física también pueden influir en cómo nos sentimos.
Dos ejercicios para hacer durante una pausa de estudio
No necesitas realizar una rutina larga. Cinco minutos de movimiento pueden servir para cambiar las cargas que has mantenido durante la sesión.
Para movilizar la zona torácica, siéntate en una silla con respaldo aproximadamente a la altura media de la espalda. Coloca las manos detrás de la cabeza y realiza suavemente una extensión del tronco sobre el respaldo, sin forzar el cuello. Vuelve después a la posición inicial y repite varias veces.
También puedes utilizar una pelota pequeña para realizar un automasaje de la planta del pie. De pie o sentado, coloca la pelota debajo del pie y desplázala lentamente desde el talón hacia la zona anterior durante uno o dos minutos.
Este masaje puede resultar agradable y modificar temporalmente la sensación de tensión, aunque no debe entenderse como una forma de “liberar” automáticamente toda la cadena posterior.
Respirar mejor no depende de sentarse perfectamente recto
Cuando estamos concentrados o estresados podemos realizar una respiración más superficial. Esto no significa necesariamente que una mala postura esté bloqueando el diafragma.
Durante las pausas puede resultar útil realizar varias respiraciones lentas y amplias, intentando movilizar las costillas sin elevar excesivamente los hombros.
Combinar respiración y movilidad torácica ayuda a interrumpir el tiempo sedentario y puede disminuir la sensación de rigidez.
Lo más importante sigue siendo levantarse periódicamente, caminar unos minutos y mantener actividad física fuera de las horas de estudio.
¿Qué es K-STRETCH y para quién puede resultar útil?
K-STRETCH utiliza un dispositivo específico sobre el que se realizan diferentes posiciones y ejercicios orientados al trabajo global de movilidad y postura.
Las sesiones de K-STRETCH en FisioClinics Sabadell pueden ser una opción para personas que buscan trabajar flexibilidad, conciencia corporal y movilidad de forma supervisada.
No se trata de colocar el cuerpo a la fuerza en una postura ideal ni de realizar estiramientos agresivos. La intensidad debe adaptarse a la movilidad y tolerancia de cada persona.
Cómo organizar el estudio para que la espalda lo tolere mejor
La ergonomía puede ayudar, pero no necesita convertirse en una obsesión.
Colocar la pantalla a una altura cómoda, apoyar los antebrazos cuando sea posible y disponer de una silla adecuada puede reducir algunas demandas mantenidas. Sin embargo, ninguna configuración elimina la necesidad de moverse.
En FisioClinics Sabadell el trabajo postural puede complementarse con ejercicio cuando las molestias cervicales o de espalda se repiten y empiezan a interferir con el estudio.
En casa, una pauta sencilla consiste en alternar posiciones y realizar pequeñas pausas activas antes de que aparezca una gran sensación de rigidez.
La mejor postura para estudiar es la que puedes cambiar
No necesitas estudiar permanentemente con los hombros hacia atrás y la espalda rígida.
Nuestro cuerpo está diseñado para adoptar posiciones diferentes. El problema suele aparecer cuando una jornada de varias horas deja poco espacio para el movimiento.
Alternar posturas, levantarse periódicamente, realizar movilidad torácica y mantener ejercicio físico durante la semana puede ayudar a reducir el dolor de cuello y espalda asociado al estudio.
Y si las molestias se vuelven frecuentes, intensas o aparecen síntomas como hormigueo o pérdida de fuerza, una valoración profesional permitirá determinar si existe algo más que la sobrecarga propia de tantas horas frente a los apuntes.
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