Nutrición en el entrenamiento de fuerza muscular - FisioClinics Sabadell

Cuando se está buscando ganar músculo en el entrenamiento el enfoque se dirige casi netamente al entrenamiento, sin embargo, sin los nutrientes necesarios para alimentar el sistema muscular que se está entrenando, el objetivo de ganar y mantener fuerza muscular será infructuoso. Por ello, FisioClinics dispone del servicio de nutrición deportiva en Sabadell, en donde podrás recibir el asesoramiento nutricional personalizado que te permita lograr el objetivo que buscar con el entrenamiento.

La dieta marca la diferencia en la busca de ganancia de fuerza muscular...

Muchas personas persiguen el objetivo de tener un cuerpo en forma con músculos tonificados y fuertes; una musculatura bien entrenada hace que el cuerpo sea más atractivo, se vea más vital y se sienta más sano y aumenta la calidad de vida y la autoestima.

Pero es importante destacar que además de un buen plan de entrenamiento y suficientes descansos, la nutrición juega un papel importantísimo en el desarrollo muscular. Por lo que debe prestar una particular atención a una dieta equilibrada, especialmente en deportes de resistencia. Sin los nutrientes adecuados, el cuerpo no puede desarrollar nuevas fibras musculares y ponerlas en funcionamiento en consecuencia.

Los músculos reciben un estímulo a través del entrenamiento y el cuerpo reacciona con mecanismos de optimización y economización. Sin embargo, para hacer esto, necesita nutrientes que todos absorbemos mediante los alimentos. Entonces, el crecimiento muscular comienza durante los períodos de descanso, y una buena dieta tiene un efecto de apoyo, sobre todo, una dieta rica en proteínas apoya eficazmente la construcción de músculos necesaria para lograr aumento de masa y fuerza muscular.

Casi todos los alimentos contienen nutrientes importantes que el cuerpo necesita para absorber y quemar energía necesaria para cumplir con las actividades cotidianas. Dependiendo de cómo coma una persona, perderá, ganará o mantendrá el peso. Por encima de todo, una dieta rica en proteínas favorece el desarrollo muscular. La proteína ingerida con los alimentos se descompone primero en sus componentes, los aminoácidos, en el estómago. Los aminoácidos son necesarios para la construcción de músculo, entre otras cosas. Los músculos tienen aproximadamente un 20% de proteínas (el resto es agua) y, por lo tanto, necesitan este nutriente para crecer. Además de las proteínas están los hidratos de carbono y las grasas. Otros nutrientes importantes para construir nuevo tejido muscular. Estos dos grupos de nutrientes son los principales proveedores de la energía necesaria para el trabajo muscular.

¿Qué alimentos ayudan a aumentar fuerza muscular?

Si se mantiene una dieta sana y equilibrada, no suele ser necesario consumir proteínas adicionales en forma de suplementos alimenticios. Pero en la alimentación es importante sobre todo el momento adecuado de ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, es mucho más importante que la cantidad pura de un nutriente. Para que los nutrientes aportados por los alimentos puedan ser bien absorbidos por el organismo, se necesita mucho líquido por lo que debes asegurarte de beber entre dos y tres litros de agua al día. Además de estas recomendaciones, incluir dentro de la dieta ciertos alimentos que favorecen al sistema muscular: 

Proteína

Como ya se mencionó, no es solo la cantidad lo que juega un papel en la proteína, sino sobre todo la calidad de la proteína. El valor biológico indica la calidad de la proteína consumida y, por lo tanto, muestra qué tan bien el cuerpo puede absorber la proteína y convertirla en masa muscular. Como referencia un ejemplo es un huevo tiene un valor biológico de 100, con un valor de 92 tenemos la carne de res y el atún aún pueden mantenerse bastante bien con el huevo. También debe prestar atención a las proteínas que come. En general, las proteínas animales son esenciales para la construcción de masa muscular. El pollo y el pavo son proteínas particularmente buenas porque son bajas en grasas, pero tienen un alto valor biológico y, por lo tanto, son buenos nutrientes para el desarrollo de músculo. Sin embargo, uno no debe confiar solo en un grupo de proteínas, sino combinar proteínas animales y vegetales entre sí para lograr el mayor éxito posible.

Carbohidratos

A pesar del pensamiento común, los carbohidratos juegan un papel muy importante en el entrenamiento de fuerza muscular, ya que son un proveedor de energía que nos permite ser eficaces en el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, debe asegurarse de que el almacenamiento de carbohidratos se reponga antes del entrenamiento, un ejemplo para lograrlo se recomienda comer pasta / fideos unas 4-5 horas antes del entrenamiento de fuerza.

Si te sientes cansado durante o antes del entrenamiento, puedes consumir carbohidratos en forma de barritas energéticas (azúcar simple). Esto logra un aumento del rendimiento, pero esto no se mantiene durante un largo período de tiempo. Después del entrenamiento, la reserva de carbohidratos debe reponerse, pero debe asegurarse de que el cuerpo convierta el exceso de carbohidratos en grasa.

Grasas

Los alimentos ricos en grasas definitivamente deben evitarse durante el entrenamiento de fuerza, ya que el cuerpo no quema grasa durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, un efecto secundario positivo del entrenamiento de musculación es que el cuerpo también quema más grasa como resultado del aumento de la masa muscular, ya que aumenta la tasa metabólica basal.

Creatina

La creatina (creatina monohidratada) es un producto del metabolismo energético, se forma en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos glicina y arginina. La creatina acumulada en el músculo aumenta el efecto hipoglucemiante de la insulina y, por lo tanto, aumenta la absorción de azúcar en el músculo. El trifosfato de adenosina (= ATP) es sintetizado por la creatina, que suministra energía a los músculos. Un mayor nivel de ATP permite que el músculo funcione durante un período de tiempo más largo sin acidificarse demasiado debido al aumento de los niveles de lactato, como sería el caso normal. El requerimiento diario de creatina para una carga "normal" es de aproximadamente 2 g/d, con el cuerpo sintetizando aproximadamente la mitad y el resto debe ingerirse a través de los alimentos.

Muchos expertos recomiendan una combinación de fuerza, entrenamiento de resistencia y nutrición cuando se trata de desarrollar músculo y tonificar y moldear el cuerpo.

Otros alimentos que marcan la diferencia en la ganancia de masa muscular

• El agua es uno de los factores más importantes cuando se trata de la construcción de músculo. El tejido muscular es casi un 80% agua, por lo tanto, siempre se debe beber lo suficiente o ingerir agua a través de otros alimentos como verduras y frutas.
• Los huevos contienen la mayor concentración de aminoácidos esenciales, son fuentes buenas e importantes de proteínas que se comen mejor crudos en un batido. Cuando se hierven o se fríen, pierden un poco de su valor biológico.
• El pescado también es una fuente de proteína de alta calidad que favorece la construcción de músculo. Solo dos comidas de pescado a la semana son suficientes para cubrir la necesidad de proteínas de alta calidad.
• Las nueces, las nueces de Brasil, las almendras y muchos otros frutos secos son buenas fuentes de proteína y también contienen otros nutrientes importantes como calcio, magnesio, hierro y selenio.
• Los frijoles, son muy ricos en proteínas y, por lo tanto, contribuyen al crecimiento muscular óptimo. Si los combinas, por ejemplo, con arroz integral son un plato aporta al organismo todos los aminoácidos esenciales. Los frijoles también contienen carbohidratos de digestión lenta y zinc, además de fibra. Dado que la deficiencia de zinc puede inhibir el crecimiento muscular, siempre debe asegurarse de comer suficientes alimentos ricos en zinc.
• La mantequilla de maní a menudo se considera un alimento que engorda y el sabor no es para todos. Sin embargo, tiene un alto contenido de proteínas y grasas saludables y es relativamente bajo en carbohidratos. Consumir mantequilla de maní orgánica (sin azúcar y aditivos) proporciona a los músculos muchos aminoácidos.
• La espinaca no solo es el potenciador de músculos para Popeye, sino también un buen vegetal para nutrir los músculos. Las mitocondrias en nuestras células musculares necesitan los nitratos y el óxido nítrico que se encuentran en las espinacas para funcionar de manera efectiva.
• El brócoli es una verdura muy sana y nutritiva, bastante rica en proteínas y muy baja en hidratos de carbono. El brócoli contiene muchas vitaminas y antioxidantes que protegen los músculos.

Además del entrenamiento, la nutrición juega un papel importante, ya que sin una dieta sana y equilibrada no sería posible construir músculo. Hay que distinguir si la dieta es de buena calidad y equilibrada o si está bien diseñada para el crecimiento muscular. Muchos deportistas de fuerza no prestan atención a si la dieta es saludable o no, sino que se concentran por completo en desarrollar músculo con ejercicios. Para la mayoría de los atletas de fuerza es irrelevante si la construcción muscular se logra de una manera saludable o no. Muchos expertos en el área del fitness y nutrición para aumentar o mantener la fuerza muscular recomiendan un programa que consiste en un 70 % en una nutrición adecuada enfocada en la construcción de masa muscular y en un 30 % en un plan de ejercicios específico. 

Si tu objetivo es ganar fuerza muscular y no sabes por donde empezar ¡contáctanos!