Cuando una lesión obliga a reducir los entrenamientos es frecuente pensar que también hay que comer mucho menos. Sin embargo, durante la recuperación el organismo continúa necesitando energía, proteínas, vitaminas y minerales para mantener los tejidos y limitar la pérdida de masa muscular asociada a la inactividad. La nutrición no sustituye la rehabilitación, pero puede acompañarla y evitar que una dieta insuficiente dificulte el proceso.
¿Hay que comer menos cuando estamos lesionados?
Depende de cuánto haya cambiado la actividad física.
Si una persona deja temporalmente de entrenar, su gasto energético puede disminuir. Pero realizar una restricción calórica muy agresiva durante la recuperación tampoco resulta conveniente.
El organismo necesita energía para mantener sus funciones y afrontar los procesos de reparación. Además, una inmovilización o reducción importante de actividad puede favorecer la pérdida de masa muscular.
Por eso, el objetivo suele ser adaptar la ingesta a la nueva situación, no iniciar automáticamente una dieta estricta para evitar ganar peso.
La proteína durante la recuperación muscular
La proteína aporta aminoácidos necesarios para numerosos tejidos y adquiere especial importancia cuando existe menor actividad física.
Conviene distribuir fuentes de proteína de calidad a lo largo del día en lugar de concentrarlas únicamente en una comida.
Huevos, pescado, carnes, lácteos, legumbres, tofu y otras alternativas pueden utilizarse según las preferencias y necesidades de cada persona.
Además, cuando el fisioterapeuta lo autoriza, mantener algún tipo de ejercicio adaptado ayuda a proporcionar al músculo el estímulo que necesita. La alimentación por sí sola no puede evitar completamente las consecuencias de una inmovilización.
¿Colágeno y vitamina C ayudan a los tendones?
Los suplementos de colágeno o gelatina combinados con vitamina C han despertado interés en el ámbito de las lesiones de tendón y ligamento.
Existen estudios que investigan su posible papel sobre la síntesis de colágeno, especialmente cuando se combinan con ejercicio. Sin embargo, todavía no deberían presentarse como una estrategia capaz de acelerar o garantizar la recuperación de una lesión.
La vitamina C sí participa en la formación normal de colágeno, pero una persona con una alimentación suficiente puede obtenerla fácilmente mediante frutas y verduras.
Kiwi, naranja, fresas, pimiento o brócoli son ejemplos habituales.
Tomar dosis elevadas de suplementos sin una indicación concreta no implica necesariamente una mejor cicatrización.
¿Existe una dieta antiinflamatoria para las lesiones?
La inflamación inicial forma parte de la respuesta normal del organismo ante una lesión. Por eso, el objetivo no consiste en intentar eliminarla completamente mediante la alimentación.
Resulta más apropiado mantener un patrón nutricional saludable, rico en alimentos poco procesados y con suficiente variedad.
Un ejemplo sencillo de un día durante la rehabilitación podría incluir yogur natural con avena y fruta en el desayuno; una comida con verduras, arroz o patata y pescado o legumbres; fruta y frutos secos como tentempié; y una cena con verduras acompañadas de huevos, pescado, carne magra o una alternativa vegetal.
El aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul pueden aportar grasas de buena calidad.
No es un menú terapéutico universal. Las cantidades y alimentos concretos deben adaptarse al gasto energético, preferencias, alergias, objetivos y situación clínica.
¿Cuándo merece la pena tomar suplementos?
Antes de comprar un suplemento conviene preguntarse si existe realmente una necesidad.
Hierro, vitamina D u otros micronutrientes pueden requerir suplementación cuando existe un déficit o una indicación sanitaria, pero utilizarlos “por si acaso” no garantiza una recuperación más rápida.
También debe considerarse que determinados suplementos pueden interaccionar con medicamentos o aportar dosis innecesariamente elevadas.
En el asesoramiento de nutrición deportiva en FisioClinics Sabadell pueden ajustarse alimentación e ingesta energética a una etapa en la que el entrenamiento y las necesidades han cambiado debido a una lesión.
Nutrición y fisioterapia deben avanzar juntas
La recuperación de una lesión muscular, tendinosa o ligamentosa depende de numerosos factores: gravedad de la lesión, tiempo biológico de reparación, descanso y, especialmente, una progresión adecuada de las cargas.
La alimentación proporciona los nutrientes necesarios, mientras que la rehabilitación aporta progresivamente estímulos para recuperar fuerza y función.
En FisioClinics Sabadell ambos aspectos pueden contemplarse de manera complementaria cuando las necesidades del paciente lo requieren.
Comer para recuperarse, no buscar un suplemento milagroso
Durante una lesión, la prioridad nutricional debería ser evitar déficits y mantener una alimentación suficiente y equilibrada.
Una adecuada ingesta de proteínas, frutas, verduras, hidratos de carbono y grasas de calidad proporciona una base razonable durante la rehabilitación. Los suplementos pueden tener utilidad en situaciones concretas, pero no sustituyen esa base ni aceleran automáticamente la cicatrización.
La mejor estrategia consiste en adaptar lo que comemos a la reducción temporal de actividad y coordinar la nutrición con la progresión del ejercicio hasta recuperar gradualmente la capacidad para entrenar.
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