El core o musculatura central del cuerpo cumple un papel fundamental en la estabilidad y protección de la columna lumbar. En personas con artrosis lumbar, mantener esta zona fuerte y activa es clave para prevenir el avance del desgaste articular y reducir los episodios de dolor. En este artículo te explicamos cómo el fortalecimiento del core puede ayudarte a proteger tu columna y cómo lo trabajamos en FisioClinics Sabadell.
¿Qué es el core y por qué es tan importante?
El core no solo incluye los abdominales visibles, sino también:
- El transverso abdominal (músculo profundo estabilizador).
- Los multífidos (pequeños músculos entre las vértebras).
- El diafragma, el suelo pélvico y los glúteos.
Estos músculos actúan como una faja natural que estabiliza la columna lumbar, ayudando a soportar el peso corporal, distribuir las cargas y proteger las vértebras ante los movimientos.
Artrosis lumbar y debilitamiento muscular
Cuando el core está debilitado:
- La columna soporta más carga directa, lo que acelera el desgaste.
- Aparecen compensaciones musculares que generan dolor.
- Se pierde el control postural, aumentando el riesgo de recaídas o lesiones.
Por eso, el trabajo de fortalecimiento es una herramienta terapéutica y preventiva de primer orden.
Ejercicios efectivos para fortalecer el core
En FisioClinics Sabadell diseñamos planes de ejercicios adaptados al nivel y estado del paciente. Algunos ejercicios útiles son:
1. Activación del transverso abdominal
- Ejercicio de “vacío abdominal” o respiración diafragmática profunda con control del abdomen. Es la base del core profundo.
2. Plancha frontal y lateral (con apoyo adaptado)
- Activan el core de forma segura sin sobrecargar la zona lumbar. Se inicia con apoyo de rodillas y se progresa según tolerancia.
3. Bird-Dog (perro de caza)
- En cuadrupedia, se elevan brazo y pierna contrarios, manteniendo el equilibrio. Excelente para trabajar multífidos y coordinación lumbopélvica.
4. Puente de glúteos
- Fortalece glúteos y musculatura lumbar, esenciales para estabilizar la pelvis y evitar sobrecarga.
5. Ejercicios de equilibrio
- Sobre superficies inestables o en posición unipodal, para activar el core de forma funcional.
Recomendaciones para un entrenamiento seguro
- Iniciar con ejercicios sin dolor ni presión lumbar.
- Progresar lentamente según el control motor.
- Integrar el core en gestos del día a día (levantarse, agacharse, caminar).
- Complementar con movilidad y estiramientos de la columna.
Conclusión
El fortalecimiento del core es una de las estrategias más efectivas para prevenir el avance de la artrosis lumbar y mantener una columna funcional y libre de dolor. En FisioClinics Sabadell te guiamos con ejercicios adaptados a tu nivel, integrando el trabajo de estabilidad en un plan completo que te ayude a moverte mejor y proteger tu espalda a largo plazo.
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