El manguito rotador desempeña un papel crucial en la estabilidad y movilidad del hombro. Cuando esta musculatura no está suficientemente preparada o existe un desequilibrio, aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso, microtraumatismos o incluso roturas. El fortalecimiento específico del manguito rotador es una estrategia preventiva muy eficaz tanto para personas activas como para quienes realizan gestos repetitivos con los brazos. En este artículo te explicamos cómo prevenir estas lesiones a través del ejercicio, tal y como lo hacemos en FisioClinics Sabadell.
¿Qué músculos forman el manguito rotador?
El manguito rotador está compuesto por cuatro músculos:
- Supraespinoso: eleva el brazo.
- Infraespinoso y redondo menor: rotadores externos.
- Subescapular: rotador interno.
Estos músculos trabajan en conjunto para mantener la cabeza del húmero centrada en la cavidad glenoidea durante el movimiento del hombro.
¿Por qué es importante fortalecerlo?
Un manguito rotador débil o descompensado puede generar:
- Dolor por sobrecarga tendinosa.
- Inestabilidad de la articulación.
- Síndrome de pinzamiento.
- Limitación funcional progresiva.
Prevenir este tipo de lesiones con ejercicios específicos reduce el riesgo de problemas futuros y mejora el rendimiento físico general.
Ejercicios clave para prevenir lesiones
En FisioClinics Sabadell, recomendamos ejercicios seguros y adaptables para fortalecer esta musculatura:
1. Rotación externa con banda elástica
- De pie, codo pegado al cuerpo, girar el antebrazo hacia afuera. Trabaja infraespinoso y redondo menor.
2. Rotación interna con resistencia
- Similar al anterior, pero con el movimiento hacia dentro. Fortalece subescapular.
3. Elevaciones en plano escapular
- Realizar elevaciones de brazo en un ángulo de 30-45º hacia adelante, donde el hombro sufre menos estrés.
4. Remo bajo con goma
- Ejercicio muy completo que activa deltoides posterior, romboides y musculatura estabilizadora de la escápula.
5. Plancha con apoyo en antebrazos
- Activa el core y la cintura escapular, mejorando el control postural del hombro.
Frecuencia y progresión
- Realizar ejercicios 2-3 veces por semana.
- Comenzar con poca resistencia y aumentar gradualmente.
- Priorizar la técnica correcta por encima del peso.
- Incorporar también ejercicios de movilidad y estiramientos.
Conclusión
El fortalecimiento muscular del manguito rotador es fundamental para prevenir lesiones, mejorar la función del hombro y mantener una buena salud articular. En FisioClinics Sabadell te guiamos paso a paso con rutinas personalizadas, ya seas deportista, trabajador manual o simplemente quieras cuidar tus hombros a largo plazo.
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