Comenzar el año con la intención de reorganizar tu vida laboral y familiar es un objetivo habitual tras las fiestas. Para muchas personas, esto también implica volver al teletrabajo o comenzar con esta modalidad por primera vez. Aunque trabajar desde casa tiene ventajas evidentes —como evitar desplazamientos o mejorar la conciliación familiar— también puede traer consigo problemas posturales que, si no se corrigen a tiempo, terminan afectando tu bienestar físico, energía y calidad de vida.
En FisioClinics Sabadell, donde atendemos a pacientes de todas las edades con problemas musculoesqueléticos, vemos cómo el teletrabajo mal planteado puede provocar tensiones cervicales, dolor de espalda y molestias en hombros o muñecas que generan un malestar continuo. Por eso hoy queremos explicarte cuáles son las alteraciones posturales más frecuentes, por qué ocurren y qué soluciones fisioterapéuticas recomendamos para que tu año comience con una mejor postura y sin dolor.
Además, es importante situar este inicio de año en su contexto local: Sabadell se ha vestido de fiesta durante las Navidades 2025 con una programación repleta de actividades culturales y mercadillos, como la Feria de Santa Llúcia en la Plaça Doctor Robert, que permaneció abierta hasta el 22 de diciembre con artesanía, ambiente navideño y ambiente familiar. Estas celebraciones, además de fomentar la vida activa, también implican mayores caminatas, compras y esfuerzo físico en poco tiempo, lo que suele sumar tensión al cuerpo tras un periodo de descanso familiar.
Teletrabajo: un estilo de vida que exige una postura adecuada
El auge del teletrabajo en Sabadell se percibe en múltiples ofertas de empleo que ya contemplan esta modalidad laboral, una tendencia consolidada incluso en sectores diversos como atención al cliente, administración o servicios profesionales.Sin embargo, a pesar de su popularidad, muchas personas no cuentan con un espacio de trabajo adaptado en casa, lo que incrementa la probabilidad de adoptar posturas incorrectas que contribuyen a la aparición de molestias físicas.
Trabajar desde un sofá, una cama o una mesa no diseñada para el ordenador puede parecer cómodo al principio, pero con el paso de semanas esa falta de ergonomía termina manifestándose en forma de dolor de cuello, tensión lumbar y rigidez en general. Cuando se mantiene una postura forzada durante horas, el cuerpo reacciona con contracturas, dolor crónico, sensación de fatiga o incluso dolor de cabeza, síntomas que se suelen normalizar cuando realmente requieren atención.
Problemas posturales más comunes asociados al teletrabajo
Dolor cervical y tensión en el cuello
Cuando trabajas con la pantalla demasiado baja o alta, o sin apoyo lumbar, el cuello tiende a adelantarse de forma constante. Esto obliga a los músculos cervicales a mantenerse contraídos durante todo el día, generando dolor y rigidez. La tensión en esta zona también puede provocar dolores de cabeza tensionales, que suelen aparecer al final de la jornada laboral o incluso al despertarse.
Dolor de espalda baja
Sin un asiento que brinde soporte adecuado, la espalda baja se ve sometida a un estrés continuo. Este dolor es uno de los más recurrentes entre quienes teletrabajan desde superficies blandas o sin apoyo ergonómico. Pasar muchas horas sentado sin movimiento también favorece la aparición de contracturas musculares y rigidez general.
Dolor en hombros y brazos
Un escritorio improvisado —como una mesa de comedor o un portátil en la cocina— suele provocar que los hombros se eleven o que los brazos queden mal apoyados. Esto no solo afecta la zona cervical, sino también los hombros y antebrazos, pudiendo generar tendinitis o molestias persistentes en la zona del manguito rotador o en las muñecas.
Síntomas asociados al movimiento restringido
Además del dolor, la falta de movimiento frecuente puede provocar que sientas tu cuerpo “entumecido” tras varias horas sin cambiar de postura. La sensación de rigidez suele aumentar conforme pasan las horas, y aparece especialmente al levantarse de la silla o al intentar caminar tras largas jornadas sentado.
¿Por qué ocurre esto y cómo prevenirlo?
El principal problema no es el teletrabajo en sí, sino cómo se organiza tu espacio, postura y hábitos de movimiento a lo largo del día. Cuando el cuerpo se mantiene en una posición fija demasiado tiempo, los músculos responsables de sostener la postura —especialmente en cuello, espalda y hombros— se fatigan y acaban resentidos.
El papel de la ergonomía
Una mala ergonomía —por ejemplo, una pantalla demasiado baja, una silla sin soporte o brazos sin descanso— obliga a tu cuerpo a adaptar posturas que no son sostenibles a largo plazo. Con el tiempo, esto genera tensiones musculares acumulativas que terminan produciendo dolor crónico.
La importancia del movimiento activo
El cuerpo humano no está diseñado para permanecer estático durante horas. La falta de pausas activas, movilidad y estiramientos contribuye a que los músculos pierdan flexibilidad y fuerza, lo que incrementa la probabilidad de sufrir molestias posturales.
¿Cómo te ayuda la fisioterapia en FisioClinics Sabadell?
Si ya experimentas dolor asociado al teletrabajo o simplemente quieres prevenir problemas futuros, en FisioClinics Sabadell diseñamos planes de tratamiento personalizados con un enfoque integral que incluye:
Valoración postural individualizada
Nuestros fisioterapeutas realizan una evaluación detallada de tu postura, movilidad y hábitos de trabajo para identificar puntos de tensión o patrones que puedan estar influyendo en tu dolor. Esta valoración es la base para desarrollar un plan eficaz y adaptado a ti.
Educación postural
Aprender cómo sentarte correctamente, cómo ajustar la altura de tu pantalla o teclado y cómo organizar tu espacio de trabajo es esencial para prevenir tensiones. Te enseñamos recomendaciones prácticas que puedes aplicar de inmediato en tu entorno laboral en casa.
Terapia manual y liberación de tensiones
Si ya tienes dolor o contracturas, las técnicas de terapia manual ayudan a liberar la tensión acumulada, mejorar la circulación muscular y reducir la rigidez. Estas técnicas son personalizadas para cada paciente y combinadas con otros tratamientos según tus necesidades.
Plan de ejercicios funcionales
Una de las claves para evitar molestias es mantener movilidad articular y fuerza muscular funcional. Por ello, te proponemos ejercicios específicos que fortalecen el core, espalda y musculatura postural, mejorando tu resistencia a mantener una postura saludable durante el teletrabajo.
Estiramientos y pausas activas
Te enseñamos rutinas breves y efectivas que puedes hacer durante el día para activar zonas tensas, favorecer la circulación y reducir la sensación de rigidez acumulada.
Consejos prácticos para mejorar tu postura trabajando desde casa
- Ajusta la pantalla a la altura de tus ojos para evitar que el cuello permanezca flexionado.
- Elige una silla con buen soporte lumbar o adecuarla con cojines que mantengan la curvatura natural de tu espalda.
- Haz pausas activas cada 30–45 minutos: levántate, estírate y camina un poco para reducir la tensión.
- Mantén los pies apoyados en el suelo o sobre un reposapiés para favorecer la alineación corporal.
- Realiza estiramientos suaves de cuello y hombros al finalizar el día para liberar la tensión acumulada.
Conclusión: el teletrabajo no tiene por qué ser sinónimo de dolor
El teletrabajo ofrece muchas ventajas, pero si no se acompaña de una postura adecuada y hábitos saludables de movimiento, puede convertirse en una fuente de problemas musculoesqueléticos. El dolor cervical, lumbar o de hombros no debe normalizarse: es una señal de que tu cuerpo está pidiendo atención.
En FisioClinics Sabadell te ayudamos a construir una estrategia efectiva para prevenir y corregir estos problemas posturales, con tratamientos personalizados, educación corporal y ejercicios adaptados a tu realidad diaria. Empieza el año cuidando tu bienestar físico tanto como tu productividad.
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